Es ist zwei Uhr nachts und du kannst nicht schlafen, weil dir plötzlich dieser eine Moment aus dem Meeting vor drei Wochen wieder in den Kopf schießt. Du hast einen blöden Witz (verlinkt auf https://www.welt.de/kmpkt/article230323943/Spass-Quiz-15-richtig-flache-Witze-Beweise-Humor-und-liefere-die-richtigen-Pointen.html) gemacht oder etwas Unbeholfenes gemacht und alle müssen dich seitdem für einen Trottel halten. Diese Gedankenspirale ist verdammt anstrengend. Doch du solltest wissen: Sie beruht auf einem psychologischen Phänomen, das Forschende als Spotlight-Effekt bezeichnen. Bevor wir dir erklären, was dahintersteckt und wie du besser mit negativen Gedanken umgehen kannst, beantworte uns noch folgende Frage: Wissenschaftliche Untersuchungen zur Wahrnehmung Um das Phänomen zu ergründen, führten die Psychologen Thomas Gilovich, Victoria Medvec und Kenneth Savitsky (verlinkt auf https://www.psychologyib.com/uploads/1/1/7/5/11758934/the_spotlight_effect_-_ib_psychology.pdf) bereits Ende der 1990er-Jahre ein Experiment mit 109 Freiwilligen an der US-amerikanischen Cornell University durch. Der Aufbau lautete wie folgt: Einige Teilnehmer mussten ein vermeintlich peinliches T-Shirt mit dem Gesicht des Sängers Barry Manilow durch einen Vorlesungssaal spazieren. Knapp die Hälfte jener, die das peinliche Shirt trugen, waren sich sicher: Die Anwesenden würden es bemerken, darüber lachen und den Moment im Gedächtnis behalten. Doch die Realität sah anders aus: Nicht einmal 25 Prozent hatten das Shirt überhaupt bemerkt. Das ist die Essenz des „Spotlight-Effekts“: Du glaubst, dass alle Augen auf dich gerichtet sind, weil du dich schämst (verlinkt auf https://www.welt.de/gesundheit/plus242010447/Gefuehle-Scham-kann-auch-lustvolle-Anteile-haben.html) , während sich in Wahrheit die meisten Menschen kaum für dich interessieren. Es handelt sich dabei also um eine kognitive Verzerrung. Der Begriff „Spotlight-Effekt“ wurde von den Psychologen der Studie geprägt, um das intensive Gefühl, von anderen beobachtet und kritisiert zu werden, zu beschreiben – eben so, als würde ein Scheinwerfer direkt auf dich gerichtet. Wenn du also denkst, dass dich beim nächsten Meeting alle anstarren, wenn du eine Frage stellst, wirst du dich vielleicht gar nicht erst trauen, den Mund zu öffnen. Warum dein Gehirn dich systematisch betrügt Die psychologische Erklärung für diesen Effekt ist den Forschenden zufolge ganz simpel: Du stehst im Zentrum deiner eigenen Welt. Deine Gedanken, Fehler oder Outfit-Entscheidungen sind ständig in deinem Bewusstsein präsent. Somit fühlen sie sich auch besonders wichtig an. Dein Gehirn macht dann jedoch einen großen Fehler: Es geht davon aus, dass andere ähnlich intensiv darüber denken – also deine Peinlichkeit ebenso deutlich wahrnehmen wie du selbst. Die meisten Menschen sind allerdings viel zu sehr mit ihrem eigenen Ich und dessen Wahrnehmung beschäftigt, um dir große Aufmerksamkeit zu schenken. Ein verwandtes Phänomen verstärkt das Ganze noch: die sogenannte „Liking Gap\" (Sympathielücke). Eine Studie aus dem Jahr 2018 (verlinkt auf https://clarkrelationshiplab.yale.edu/sites/default/files/files/BoothbyCooneySandstromClark2018.pdf) zeigte, dass Menschen systematisch unterschätzen, wie sehr andere sie mögen. Fremde, die sich neu kennenlernen, sind sich demzufolge nach einem Gespräch sicher, dass der andere sie wahrscheinlich nicht besonders mag – dabei fand die Person das Gegenüber mehrheitlich deutlich sympathischer als angenommen. Auch diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass wir oft zu kritisch mit uns selbst, aber wohlwollend mit anderen sind. Es funktioniert auch umgekehrt Die Psychologen testeten damals auch das Gegenteil. Sie ließen Studierende cool aussehende T-Shirts anziehen – mit Bob Marley, Martin Luther King Jr. oder dem Comedian Jerry Seinfeld. Die Hälfte der Studierenden schätzten, dass ihre Kommilitonen das cool finden würden. Tatsächlich hatten aber nicht einmal zehn Prozent der anderen das Shirt überhaupt wahrgenommen. Die Schlussfolgerung: Dein neuer Haarschnitt, deine brillante Präsentation oder dein smarter Witz an der Kaffeemaschine bleiben den meisten Menschen wohl nicht so lange im Gedächtnis, wie du es dir wünschen würdest. Wie du dich selbst befreist Die gute Nachricht: Wenn du den Mechanismus des Spotlight-Effekts einmal erkannt hast, kannst du dich selbst aus einer negativen Gedankenspirale (verlinkt auf https://www.welt.de/regionales/hamburg/article6903288dce65bea0d55e4a75/resilienz-wie-gedanken-schmerzen-ausloesen-und-was-sie-wieder-verschwinden-laesst.html) befreien. Frage dich in Situationen, in denen du wieder einmal in deinen eigenen Gedanken feststeckst: Wie oft hast du in der vergangenen Woche über die Outfit-Entscheidung oder den Versprecher einer anderen Person nachgedacht? Wahrscheinlich gar nicht. Und genau das ist der Punkt: Andere Menschen machen das mit dir auch nicht – oder zumindest viel weniger, als du glaubst. Die meisten Menschen haben deutlich niedrigere Erwartungen an dich als du an dein eigenes Ich. Das ist tatsächlich eine gute Nachricht. Denn sie bedeutet: Du kannst dich trauen, Risiken einzugehen und authentisch zu sein. Wenn dir demnächst nachts wieder einer dieser komischen Momente in den Kopf schießt – dreh dich um und versuche ihn, links liegenzulassen. Die anderen haben ihn wahrscheinlich ohnehin längst vergessen.