SPIEGEL: Aber war es früher leichter?

Asselmann: Nicht unbedingt. Früher gab es Armut, harte Arbeitsbedingungen. Alles riesige Belastungen, denen wir heute möglicherweise nicht gewachsen wären. Heute leiden die Menschen wenig unter körperlichem, dafür umso mehr unter emotionalem und kognitivem Stress. Dutzende Aufgaben, Hunderte Informationen – dafür sind unsere Gehirne nicht gemacht, auf Dauer kann das krank machen. Wir beobachten heute mehr psychische Probleme als zuvor.

SPIEGEL: Wofür ist das menschliche Gehirn gemacht?

Asselmann: Es kommt gut mit kurzen, heftigen Stressphasen zurecht. Ursprünglich war da das Raubtier hinter dem Baum, da musste man blitzschnell reagieren, kämpfen, in Deckung gehen, fliehen. Es gab aber auch Ruhephasen, in denen nichts passierte.

SPIEGEL: Die mag das Gehirn aber gar nicht so gern und sucht dann nach Herausforderungen. Vielleicht würden wir noch immer vor einem Raubtier fliehen, wenn dieses »Höher, schneller, weiter, mehr« nicht im Menschen angelegt wäre.

Asselmann: Ja, der Wunsch nach Weiterentwicklung gehört zur menschlichen Psyche. Wir wollen gestalten, verbessern, wachsen. Das hat uns als Spezies vorangebracht. Gleichzeitig sind wir in der Lage, die Zukunft zu antizipieren und uns strategisch darauf vorzubereiten. Das ist ein enormer Vorteil, kann aber auch bedeuten, dass wir uns in Gedankenschleifen verlieren. Wenn aus Planung dauerhaftes Grübeln wird, steigt die psychische Belastung.

SPIEGEL: Sie erwähnten schon, dass heutzutage mehr Menschen psychisch belastet sind als jemals zuvor. Doch kann man die aktuellen Zahlen überhaupt mit denen früherer Generationen vergleichen?

Asselmann: Pauschale Vergleiche sind schwierig, denn die Art der Belastung war früher eine andere. Zudem ist es in den vergangenen Jahrzehnten salonfähiger geworden, über mentale Probleme zu sprechen – früher war das stark stigmatisiert. Viele Menschen haben ihre psychischen Beschwerden gar nicht als solche benannt, sondern eher körperlich erlebt, auch weil ihnen die Begriffe fehlten. Gleichzeitig weisen zahlreiche große, auch internationale Studien darauf hin, dass psychische Symptome tatsächlich zunehmen.

SPIEGEL: Und das, obwohl der Wohlstand gleichzeitig stark gestiegen ist. Vielleicht kommen Menschen mit Problemen weniger zurecht, gerade weil das Leben so bequem geworden ist?

Asselmann: Das greift zu kurz. Menschen, die ums Überleben kämpfen, kümmern sich vermutlich wenig um die neuesten Aussagen von Donald Trump, das stimmt. Die mentale Überforderung ist dennoch weder eingebildet noch übertrieben. In der modernen Welt ist es essenziell, dass wir geistig wach und leistungsfähig sind. Wir müssen kreativ sein, gut organisiert, flexibel, viele Informationen verarbeiten. Entsprechend rückt auch das mentale Befinden stärker in den Fokus.

SPIEGEL: Was sind typische Reaktionen auf dieses Gefühl der Überforderung?

Asselmann: Menschen sind unterschiedlich, da gibt es nicht die eine Reaktion. Manche sind wie paralysiert, die sitzen vor ihrem Aufgabenberg und wissen nicht, wo sie anfangen sollen. Andere sorgen sich permanent um die Zukunft. Dann gibt es die, die aggressiv werden und ihren Stress an anderen auslassen. Häufig wird der Kontrollverlust auch mit Tabletten, Alkohol, Drogen oder Junkfood betäubt.

SPIEGEL: Oder man lädt sich eine weitere App zur Selbstorganisation herunter, schreibt noch eine To-do-Liste, speichert sich noch einen zweiten und dritten Reminder ins Handy ein.

Asselmann: Ja, das ist ein typischer Reflex. Wir versuchen, das gefühlte Chaos durch Perfektion in den Griff zu bekommen. All das bewirkt aber oft das Gegenteil: Wir werden unflexibler, ängstlicher und dadurch immer gestresster.

SPIEGEL: Was wäre die Alternative?

Asselmann: Zunächst einen Schritt zurückzutreten. Kein Plan ist perfekt, und Unwägbarkeiten gehören zum Leben. Entscheidend ist weniger maximale Kontrolle als ein gewisses Maß an Gelassenheit. Nur so bleiben wir flexibel, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert.

SPIEGEL: Das erreicht man aber nicht, indem man es sich fest vornimmt.

Asselmann: Nein, das braucht viel Reflexion und Ruhe. Die meisten Menschen unterschätzen, wie wichtig Pausen sind, längere, aber auch ganz kurze. Wenn man also zum Beispiel vor dem E-Mail-Berg sitzt und nicht weiß, wo man anfangen soll, kann es helfen, fünf Minuten um den Block zu gehen und durchzuatmen.

SPIEGEL: Wer zu viel zu tun hat, soll erst mal gar nichts tun?

Asselmann: Das meine ich ernst. Gerade in den Momenten, in denen wir denken, uns keine Sekunde Pause gönnen zu können, brauchen wir diese meist umso dringender. Denn unter Dauerstress verengt sich unser Denken. Wir reagieren reflexhaft statt überlegt, verlieren den Überblick und treffen schlechtere Entscheidungen. Eine kurze Unterbrechung schafft Distanz und macht uns wieder handlungsfähig. Quält einen das Gedankenkarussell, kann man sich auch ein Blatt Papier nehmen und alles aufschreiben, was einen beschäftigt. Dann legt man es weg und lässt es mental los.

SPIEGEL: Eine recht verbreitete Erfahrung mit solchen Listen ist: Man schreibt morgens 15 Sachen auf, arbeitet 3 ab, und am nächsten Tag ploppen schon wieder 6 Themen auf. Das Gefühl: Hilfe, das nimmt ja kein Ende.

Asselmann: Dieses Gefühl entsteht häufig, weil wir mehr planen als machbar ist. Hier hilft realistisches Zeitmanagement. Meine Grundregel ist, immer ein Drittel mehr Zeit einzuplanen, als ich denke, dass ich für eine Aufgabe brauche. Zudem sollte man nicht nur endlos Listen schreiben, sondern diese auch ordnen und sich überlegen: Was ist wirklich wichtig – und was nicht? Hilfreich ist ein Perspektivwechsel: Welche dieser Punkte werden in zehn Jahren noch relevant sein? Man kann auch ein Mini-Experiment wagen und etwas weniger Wichtiges von der Liste streichen. Und schauen, was passiert. Oft nichts.

SPIEGEL: Zum Beispiel mal ein paar Mails und Teams-Nachrichten ignorieren, weil diese permanente Kommunikation eh nicht sinnvoll ist?

Asselmann: Sinnvoll ist relativ. Menschen sind soziale Wesen und orientieren sich an der Gruppe. Gerade im Homeoffice dienen Mails und Chats der Rückversicherung: Mache ich das richtig? Bin ich auf dem aktuellen Stand? Das Problem ist weniger die Kommunikation an sich als ihr automatischer Konsum. Entscheidend ist, sich bewusst zu machen: Was mache ich und warum?

SPIEGEL: Und dann?

Asselmann: Dann kann man bewusst Grenzen setzen. Zum Beispiel die Chats nur noch zweimal am Tag öffnen – zumindest, wenn man gerade nicht in Bereitschaft ist. Die eine Lösung für alle gibt es nicht. Jeder muss für sich klären, welche App sofortige Aufmerksamkeit verdient und welche nicht. Auf den meisten Handys lässt sich auch einstellen, dass nur von bestimmten Kontakten Anrufe durchkommen. So ist man beispielsweise für die Kita noch erreichbar, falls das Kind vom Klettergerüst fällt, alles andere schaltet man stumm.

SPIEGEL: Gibt es noch andere Möglichkeiten, dem Gefühl der Überforderung und des Kontrollverlusts etwas entgegenzusetzen?

Asselmann: Man kann die Spirale unterbrechen, indem man sich auf die eigenen Sinneswahrnehmungen konzentriert: Was höre ich gerade, was sehe ich gerade, was spüre ich gerade? Das verankert im Hier und Jetzt. Danach hilft es, eine Mikrohandlung zu wählen – also nicht das ganze E-Mail-Postfach, die ganze To-do-Liste, sondern einen kleinen, überschaubaren Schritt. So entsteht Selbstwirksamkeit.

SPIEGEL: Was genau ist das eigentlich?

Asselmann: Selbstwirksamkeit bedeutet, darauf zu vertrauen, dass man auch mit etwaigen Schwierigkeiten umgehen kann.

SPIEGEL: Und Kontrolle?

Asselmann: Kontrolle meint das Erleben, Dinge vorhersehen und beeinflussen zu können, also nicht ohnmächtig zu sein. Selbstwirksamkeit ist dabei eine wichtige Quelle: Wer sich etwas zutraut, fühlt sich weniger ausgeliefert.

SPIEGEL: Unsere Vorfahren konnten das Wetter auch nicht beeinflussen. Wieso kann das menschliche Gehirn so schlecht mit dem Gefühl des Kontrollverlusts umgehen?

Asselmann: Ändern konnten sie das Wetter nicht, aber sie erkannten Muster. Was uns heute das Leben schwer macht, ist, dass viele Zusammenhänge extrem komplex und kaum noch überschaubar sind. Oder können Sie mir die internationalen Finanzströme erklären und wissen genau, welche Konsequenzen Trumps Zölle für Sie persönlich haben werden?

SPIEGEL: Nicht wirklich. Ich vermute: keine guten.

Asselmann: Sehen Sie. Weil wir bei vielen Entwicklungen nicht einschätzen können, ob sie für uns gefährlich sind, entsteht ein diffuses Unsicherheitsgefühl. Dadurch nehmen wir die Welt noch bedrohlicher wahr. Das ist ein Teufelskreis. Und dass Medien vor allem über Risiken und Krisen berichten, verstärkt diesen weiter.

SPIEGEL: Was hilft dagegen? Und sagen Sie jetzt nicht, wir sollen positiver berichten. Wir sehen es an den Zahlen: Die Menschen lesen schlechte Nachrichten.

Asselmann: Ja, weil der Negative Bias etwas Menschliches ist. Wir reagieren auf mögliche Bedrohungen heftiger als auf die Info, dass alles in Ordnung ist. Auch da hilft wieder Reflexion. Wenn ich diesen Mechanismus durchschaue, kann ich Schlagzeilen bewusster einordnen, statt auf jeden Alarmimpuls aufzuspringen. Sinnvoll ist auch, Medien nur zu bestimmten Zeiten zu konsumieren und dabei auf seriöse Quellen zu achten.

SPIEGEL: Ist all die von Ihnen empfohlene Reflexion wirklich zu schaffen? Wir haben nun mal dieses Gehirn, das auf jeden Reiz anspringt.

Asselmann: Als Gesellschaft haben wir lange unterschätzt, was technische Entwicklungen mit unserer Psyche machen. Damit meine ich nicht, dass sie schlecht sind. Kaum jemand möchte das Internet wieder hergeben. Aber jede technologische Revolution verändert unsere Lebensweise und fordert Anpassung. Schon um 1900 klagten viele über die »Nervosität der Moderne«: Elektrisches Licht, Eisenbahn und Telegrafie galten als Reizüberflutung. Mit der Zeit haben wir gelernt, damit umzugehen.

SPIEGEL: Was könnte heute dabei helfen, sich an die Unübersichtlichkeit zu gewöhnen?

Asselmann: Nicht bloß Gewöhnung, sondern Kompetenz. Wir müssen lernen, Komplexität bewusster zu steuern: Informationen filtern, Prioritäten setzen und akzeptieren, dass wir nicht alles überblicken können. Und menschliche Verbindung. Mit Belastungen kommt man besser klar, wenn man sich darüber austauscht, wirklich face to face, nicht über Chats. Freundschaften, Familie, soziale Kontakte gehören zu den wichtigsten Schutzfaktoren im Umgang mit Stress. Sie geben Halt und beruhigen den Geist.