Frau Krause, Sie sind eine der erfolgreichsten Hindernisläuferinnen Deutschlands. Am 7. Dezember werden Sie in Valencia erstmals bei einem Marathon starten. Warum? Dieser Gedanke hat schon sehr lange in mir geschlummert. Mein Trainer hat eine gewisse Affinität zum Marathon, sodass die Frage immer wieder einmal aufgekommen ist. Wenn man solch einen Schritt geht, muss er aber aus einem selbst heraus entstehen. Das kann niemand von außen vorgeben. Ich wollte etwas anderes machen, brauchte wieder eine Herausforderung, wollte neue Bestzeiten aufstellen. Deshalb bin ich Anfang des Jahres auch schon zwei Halbmarathons gelaufen. Mit einem Frühjahrsmarathon habe ich ebenfalls geliebäugelt, aber weil ich parallel weiterhin auf der Bahn laufen wollte, erschien mir das zu riskant. So habe ich mich entschieden, es zum Jahresende anzugehen. Diese Entscheidung war bewusst, und wir haben den Schritt über ein Jahr hinweg geplant, damit ich den Marathon – sofern ich gesund durch die Sommersaison komme – realistisch angehen kann. Wie fühlt es sich an, erstmals auf eine so lange Distanz hinzuarbeiten? Die mentale Komponente ist fast schwieriger, weil der Körper grundsätzlich zu sehr vielem fähig ist. Es ist eher eine Einstellungssache, wenn man nach einer langen Sommersaison keinen Urlaub macht, keine Pause einlegt, sondern einfach weitertrainiert. Für mich war es herausfordernd, mich darauf einzustellen, dass etwas völlig Neues auf mich wartet. Gleichzeitig ist aber auch Vorfreude dabei. Ich mache es aus eigenem Antrieb und nicht, weil es mir jemand auferlegt hat. Natürlich ist eine Marathonvorbereitung hart, besonders die langen Läufe und die Gesamtdistanz. Davor habe ich großen Respekt, und anfangs war es auch schwierig, sich daran zu gewöhnen. Trotzdem ist es eine schöne Herausforderung und genau das, was man als Sportlerin sucht. Und wenn man in diese langen Belastungen hineingeht, merkt man schnell, dass die Ermüdung eine völlig andere ist als nach einem 3000-Meter-Hindernislauf. Wie unterscheidet sich Ihr aktueller Trainingsalltag von dem auf der Bahn? Ich werde oft gefragt, ob ich jetzt deutlich mehr trainiere oder ob es sich komplett anders anfühlt. Verglichen mit meiner üblichen Vorbereitung im Herbst oder auch der Halbmarathonvorbereitung unterscheidet es sich gar nicht so stark. Auch für den Hindernislauf trainieren wir im Winter sehr umfangreich, Belastungswochen mit 140 bis 160 Kilometern sind nichts Ungewöhnliches. Der große Unterschied liegt in den langen Dauerläufen: Früher lagen sie bei 20 Kilometern, jetzt reichen sie bis zu 35 Kilometern. Die Tempoeinheiten, die in der Vorbereitung sonst etwa zehn Kilometer lang waren, liegen nun im Bereich von zwölf bis fünfzehn Kilometern. Das empfinde ich aber nicht als grundlegende Veränderung. Der eigentliche Kontrast entsteht erst, wenn man das sehr intensive Training vor einer Weltmeisterschaft mit dem jetzigen ausdauerorientierten Training vergleicht. Welche Umstellung fiel Ihnen am schwersten – das höhere Volumen, die geringere Intensität oder die monotone Dauerbelastung? Das Volumen ist nur leicht höher. Es sind vielleicht 30 Kilometer mehr pro Woche, was auf die einzelnen Einheiten verteilt gar nicht so dramatisch ist. Auch die geringere Intensität empfinde ich eher als angenehm, weil man dadurch weniger muskuläre Probleme hat als im hindernisspezifischen Training. Die größte Herausforderung sind tatsächlich die langen Läufe und die langen Tempoeinheiten. Zu wissen, dass man 35 Kilometer am Stück laufen muss, dass es keine Pause gibt und dass diese Einheit der Kern der Woche ist, ist mental anstrengend. Was haben Sie bewusst aus Ihrer Mittelstreckenzeit beibehalten, weil es Ihnen auch für den Marathon nutzt? Man kann ein eingespieltes System nicht von jetzt auf gleich komplett verändern. Ich werde weiterhin von meinem Trainer betreut, und wir arbeiten seit Jahren nach demselben Grundprinzip. Deshalb erscheint mir die Vorbereitung gar nicht so anders zu dem, wie wir sonst trainieren. Die langen Läufe sind neu und nicht vergleichbar, aber die Struktur einer Trainingswoche ähnelt der aus dem Mittelstreckenbereich. Auch beim Krafttraining habe ich nichts radikal umgestellt: Etwas mehr Umfang, etwas weniger Gewicht, aber grundsätzlich ist es ähnlich geblieben. Als Athletin bleibt man sich treu, egal ob man 3000 Meter Hindernis, einen Halbmarathon oder einen Marathon läuft. Wie schaffen Sie es, Ihre Grundschnelligkeit trotz des Ausdauerfokus zu erhalten? Grundschnelligkeit ist etwas, das man in sich trägt. Wenn ich künftig ausschließlich Marathons laufen würde, würde sie sicherlich etwas nachlassen. Aber drei Monate ausdauerorientiertes Training lassen sie nicht verschwinden. Natürlich wäre ich im Sprinttraining aktuell nicht so spritzig wie kurz vor einer Weltmeisterschaft. Aber nach dem Marathon und einer Erholungsphase lässt sich die Grundschnelligkeit wieder herauskitzeln. Für die Zukunft wird es wichtig sein, Phasen mit kürzeren, schnelleren Inhalten einzubauen, damit das nicht verloren geht. Wie kann man sich bei Ihnen eine typische Vorbereitungswoche vorstellen? Ich habe 13 Einheiten pro Woche, trainiere also meist zweimal täglich. Außer an Tagen mit einem langen Lauf von 30 bis 35 Kilometern, dann bleibt der Nachmittag frei. Am Tag danach folgt ein lockerer Tag mit nur einer Einheit. Zuletzt habe ich in einem Acht-Tage-Rhythmus mit zwei langen Läufen, zwei Tempo- und zwei Krafteinheiten und sieben Dauerläufen trainiert. Vor welchen Einheiten hatten Sie den größten Respekt? Vor den langen Läufen. 20 Kilometer sind immer machbar, aber 30 oder 35 Kilometer sind etwas völlig anderes. Diese Einheiten waren sehr bewusst geplant, auch wegen der Verpflegung. Man läuft nicht einfach los und schaut, was passiert. Die Marathonverpflegung muss man ebenso trainieren wie das Laufen selbst. Der Magen muss lernen, regelmäßig Gels und kohlenhydrathaltige Getränke aufzunehmen. Dazu kommt das richtige Schuhwerk, die richtigen Socken, um Blasen zu vermeiden. Diese sehr langen Einheiten waren für mich das Herausforderndste, weil man sich sehr viel mit sich selbst auseinandersetzen muss, um den mentalen Fokus aufrechtzuerhalten. Wie gehen Sie mental mit langen, oft einsamen Trainingskilometern um? Ich mache mir bewusst, dass ich mich freiwillig dafür entschieden habe und weiß, wofür ich trainiere. Die Trainingseinheiten, selbst wenn sie einem schwerfallen, sind der Weg dorthin. Auch Etappenziele können helfen: kleine Belohnungen oder die Einteilung in Runden. Ich bin meist draußen gelaufen, oft auf Fünf-Kilometer-Schleifen. So ließ sich der Lauf gut strukturieren, und ich konnte mir einreden: „Eine Runde geschafft, nur noch fünf mehr.“ Dadurch war jede Station, an der ich getrunken und mein Gel zu mir genommen habe, wie ein kleiner Energiebooster. Welche Belohnungen gönnen Sie sich nach einem 30-Kilometer-Lauf? Direkt danach brauche ich meist Ruhe. Grundsätzlich baue ich aber kleine Dinge in den Alltag ein, die mir guttun. Ein leckeres Essen am Abend etwa. Feste Rituale hatte ich nicht, dafür ist mein Alltag als Mutter zu voll. Mit welchem Plan gehen Sie in Valencia an den Start? Wir werden ein Tempo festlegen, das ich möglichst gleichmäßig laufen soll. Eine realistische Zielzeit ergibt sich aber erst aus der Leistungsdiagnostik. Ich möchte eher konservativ beginnen, um auf der zweiten Hälfte Reserven nutzen zu können. Die Herzfrequenz spielt für mich keine Rolle. War Valencia eine strategische Wahl? Valencia ist einer der Marathons, die jeder gerne laufen möchte, weil es eine schnelle Strecke mit meist guten Bedingungen ist. Der Hauptgrund war jedoch die zeitliche Planung: Zwischen dem WM-Finale im September und Valencia lagen rund elf Wochen. Das war genau das Zeitfenster, das ich gebraucht habe, um dieses Jahr noch einen Marathon zu laufen und dort auch eine gute Leistung zu bringen. Ab wann rechnen Sie im Rennen mit der kritischen Phase? Idealerweise erst ab Kilometer 30. Ich habe noch keine konkrete Vorstellung, wie sich das Ganze anfühlt, und großen Respekt davor. Mein Trainer würde mich aber nicht unvorbereitet in ein Rennen schicken und mir keine Pace vorgeben, die ich nicht halten kann. Viele sagen, dass man bis zum Halbmarathon den Kopf ausschalten und mitrollen soll. Darauf hoffe ich. Geht es in Valencia um die Zeit, Platzierung oder Erfahrung – und woran messen Sie ein gelungenes Debüt? Die Platzierung ist für mich nebensächlich. Trotzdem gehe ich mit gewissen Ambitionen in solch ein Rennen, sonst hätte ich mich nicht in diesem Umfang darauf vorbereitet. Eine realistische Schallmauer liegt bei etwa 2:30 Stunden. Darunter zu bleiben, wäre mein Ziel. Gleichzeitig geht es mir aber auch um die Erfahrung. Ich möchte einen soliden Einstieg in den Marathon schaffen, bei dem ich vielleicht auch merke, dass ich noch Ressourcen habe, in Zukunft schneller zu laufen. Wenn ich knapp darüber liege, ist das kein schlechter Tag. Die 2:30 ist nur ein Orientierungspunkt, der als Grundlage für weitere Marathons dienen soll. Was können sich Hobbyläuferinnen und -läufer von Ihnen abschauen? Was sind Ihre drei wichtigsten Prinzipien? Man muss sich ein realistisches, aber forderndes Ziel setzen. Rückschläge gehören dazu, und man darf sich nicht davon aus der Ruhe bringen lassen. Die Verpflegung ist das A und O. Das heißt, man muss Strategien entwickeln: Wie verpflege ich mich? Welche Produkte nutze ich? Das ist sehr individuell und muss in der Vorbereitung ausprobiert werden. Wenn man die Möglichkeit hat und es zu einem passt, würde ich versuchen, mit anderen Leuten zu trainieren, die das gleiche Ziel haben. Gemeinsam fällt vieles leichter. Und wenn das nicht geht, sollte man Strategien entwickeln, um sich selbst zu überlisten. Der Körper ist stärker, als man denkt. Welche häufigen Fehler sehen Sie in der Vorbereitung? Zunächst einmal falsches Schuhwerk. Dann schlechte Verpflegung wie etwa auf nüchternen Magen zu laufen, um abzunehmen. Der Körper braucht Energie. Wer Sport macht, muss seinen Körper dabei unterstützen, leistungsfähig zu sein. Und zu wenig Regeneration. Das ist ein zentraler Teil des Trainings und heißt nicht unbedingt, nichts zu machen. Aber wenn der Körper eine Pause braucht, sollte man auch einmal kulant zu sich selbst sein. Was sind Ihre Tipps für den letzten Monat, die letzte Woche und die letzten 48 Stunden? Im letzten Monat ist man müde, muss aber dranbleiben, auch wenn das Ziel noch weit entfernt scheint. In der letzten Woche steht das Tapern (Reduzierung des Trainingsumfangs kurz vor einem Wettkampf, Anm. d. Red.) im Mittelpunkt. Viele machen den Fehler, aus Unsicherheit zu viel zu trainieren. Dabei kann man damit mehr kaputtmachen, als wenn man dem Körper eine Pause gönnt und ihn nur noch mal leicht antippt. Und in den letzten 48 Stunden sollte man auf die Ernährung achten: leicht, gut verdaulich, kohlenhydratreich, mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen, um den Magen-Darm-Trakt zu entlasten. Welche Rolle wird der Marathon künftig für Sie spielen? Bleiben Sie der Bahn weiterhin treu? Ich gehe davon aus, dass ich weiterhin Marathons laufen werde. Allerdings werde ich mich nie ganz von der Bahn verabschieden, weil die Unterdistanz mich stärker macht für die Wettkämpfe, die kommen. Zunächst gilt meine Konzentration diesem einen Lauf, und dann sehen wir weiter.
21:55 Uhr