Tipps für Konzentration: „Nur das tun, worauf es jetzt gerade ankommt“

Denise Herrmann-Wick ist 36 Jahre alt und stammt aus Sachsen. Sie begann ihre Wintersport-Karriere als Langläuferin und gewann bei den Olympischen Spielen 2014 Bronze mit der deutschen Staffel. 2016 wechselte sie zum Biathlon. Bis zum Ende ihrer Spitzensport-Laufbahn im Jahr 2023 wurde sie unter anderem zweimal Weltmeisterin sowie Olympiasiegerin bei den Winterspielen 2022, wo sie zudem Staffel-Bronze gewann. Inzwischen studiert sie „Life Coaching“ und ist als TV-Expertin bei den Biathlon-Übertragungen des ZDF tätig. Frau Herrmann-Wick, als Biathletin mussten Sie sich von jetzt auf gleich fokussieren können, um möglichst schnell fünf Scheiben zu treffen. Vielen Menschen fällt es im Alltag schwer, sich zu konzentrieren und sich nicht von Smartphone und Social Media ablenken zu lassen. Haben Sie einen Tipp, wie man den Fokus findet? Prioritäten setzen. Man hat oft nur Ressourcen für eine Sache. Ich kann nicht an fünf Sachen gleichzeitig denken, weil dann alles nur ein Drittel so gut wird. Im Leben mit zwei Kindern weiß ich oft gar nicht, was ich zuerst machen soll. Wenn das Kind auf einmal schläft, musst du die Prioritäten schnell ändern und das tun, was in dem Moment wirklich wichtig ist. Alles andere hat dann eben gerade keine Priorität. Routine kann einem die nötige Sicherheit geben. Das macht die Chance, den Fokus und die Konzentration aufzubauen, größer. Aber es ist immer ein Drahtseilakt. Und wenn man merkt, es klappt nicht? Was kann man tun, um nicht zu verzweifeln oder einfach aufzugeben? Tief durchatmen. Einen Gang zurückschalten und es laufen lassen. Sich auf die eigenen Stärken besinnen. Bewusst einen Schritt zurück machen und nur das tun, worauf es jetzt gerade ankommt. Und das möglichst so gut, wie ich kann. Dann kann man sich am Tagesende auch im Spiegel angucken und sagen, ja, ich habe es probiert, so gut wie es in dem Moment eben ging. Die deutschen Biathleten hatten in der vergangenen Saison zum Teil große Schwierigkeiten beim Schießen. Es wurde dann gesagt, im Training konnten sie es, es muss ein mentales Problem sein. Wie ist beim Schießen der Anteil am Erfolg verteilt zwischen Talent, Training und Selbstvertrauen? Das Mentale spielt eine größere Rolle, als man denkt. Im Weltcup sind die Besten der Welt, die können alle schießen. Talentfrei ist da keiner. Für das Mentale braucht man geeignete Strategien oder auch Leute, die mit einem daran arbeiten, dass man das Potential abrufen kann. Das kann ausschlaggebend dafür sein, ob man es aufs Podium schafft oder Zehnter wird. Man muss im Hier und Jetzt bleiben. Wenn man mal einen Flow hat, dann fallen die Scheiben wie von allein. Und wenn es nicht läuft, dann kommt dir alles super kompliziert vor und du denkst, wie soll ich das jetzt hinkriegen? Wie trainiert man Selbstvertrauen? Machen. Training. Wettkampfluft schnuppern. Durch meinen Quereinstieg bin ich schnell in den Weltcup gekommen und habe gemerkt, wie es über die Zeit immer besser ging. Klar hat man immer wieder Momente oder Wochen, wo es nicht so läuft. Dieser Herausforderung muss man sich stellen. Oder auch mal im richtigen Moment die Waffe in die Ecke stellen und sich Strategien suchen, die vielleicht fernab vom Biathlon sind. Welche Strategien können da helfen? Da gibt es super viele. Man muss für sich rausfiltern, was am besten wirkt. Dafür muss man sich aber auch öffnen und reflektieren, was mich in einer Drucksituation triggert, zum Beispiel auf der Matte beim Schießen. Es kommt darauf an, welcher Typ Mensch ich bin. Brauche ich unter Druck eher mehr An- oder Entspannung? Manchen hilft es, die Situation mit einem Vertrauensgefühl zu assoziieren, also vielleicht eine Situation aus dem normalen Leben, in der ich mich so ganz vertraut fühle. Durch dieses Gefühl wird man ein bisschen weicher und kann ein bisschen mehr loslassen. Andere sind bildliche Typen und stellen sich zum Beispiel vor, die Scheibe ist ein Magnet, und mein Ringkorn (durch das die Zielscheibe anvisiert wird, d. Red.) zieht Richtung dieses Magnets. Manchen hilft das. Im Biathlon ist das Besondere, dass der Ausdauersport Langlauf vom Präzisionssport Schießen unterbrochen wird. In dem einen Moment hetzt man mit brennender Lunge einen Anstieg hoch, im nächsten muss der Körper so ruhig wie möglich auf der Matte stehen oder liegen, um die Ziele zu treffen. Wie ist es Ihnen gelungen, so schnell den Puls zu regulieren? Es ist ein Trugschluss, dass man den Puls beeinflussen kann. Das ist anatomisch gar nicht möglich. Wenn man richtig trainiert, sinkt der Puls bei einem Hochleistungssportler natürlich schneller. Aber man schießt unter maximaler Belastung. Je nach Strecke ist der Puls mal ein bisschen niedriger, wenn man aus einer Abfahrt zum Schießstand kommt, oder höher, wenn es vorher einen Anstieg gibt. Aber es ist die Kunst, dass man es unter jeder Belastung hinkriegt. Das muss man im Training mit einbauen, sowohl die körperliche Komponente als auch die taktische. Denn im entscheidenden Moment passiert viel im Kopf. Gehe ich ein gewisses Risiko beim Schießen ein, oder kann ich in der Runde ein bisschen überziehen, um an einer Gruppe dranzubleiben? Das muss man immer abwägen. Das ist etwas, was man sich über jedes Training, jeden Wettkampf, jede Saison an Erfahrung aneignet. Hatten Sie eine bestimmte Technik oder Routine am Schießstand, um die nötige Konzentration zu bekommen? Das Schießen ist sehr komplex. Man kann unter dieser Belastung nicht so viele Denkprozesse gleichzeitig denken. Man muss sich schon im Training einen Schwerpunkt setzen, den man auch im Wettkampf umsetzen kann, damit man nicht so einen krassen Unterschied merkt zwischen Training und Wettkampf. Die Einfachheit ist entscheidend. Je mehr man denkt, desto länger wird die Leitung zum Finger, und dann passt es mit dem Abzug nicht. Wenn man zum Beispiel an Technikelemente denkt, wie den Zielprozess, das Abzugsverhalten oder an die Atmung, dann kriegt man vielleicht nicht so mit, was nebenan oder auf den Tribünen passiert. Das kann helfen. Ich habe immer versucht, nicht so ergebnisorientiert zu denken. Nicht zu denken, jetzt kommt der erste oder der letzte Schuss, sondern der 498. und der 499. Was war das für ein Gefühl, wenn Sie merkten, Sie haben alle fünf Scheiben zügig getroffen und sind als Führende auf die Schlussrunde gegangen? Es fühlt sich dann alles einfach an, wenn man diesen Flow hat. Du bist voll fokussiert auf die Dinge, die in dem Moment wirklich leistungsentscheidend sind. Alles andere obliegt eh nicht mehr deiner Entscheidung, wie zum Beispiel der Wind weht. Es fällt dann natürlich leichter, die eigenen Mechanismen abzurufen und keinen Platz zu lassen für äußere Eindrücke. Sie haben dieses Jahr ihr zweites Kind bekommen, sind weiter als TV-Expertin bei den Biathlon-Übertragungen des ZDF zu sehen und studieren. Denken Sie oft an Momente aus Ihrer Leistungssportkarriere und helfen Ihnen Strategien von damals auch im neuen Leben? Ich denke noch oft daran und kann sehr viel transferieren. Früher habe ich von Saison zu Saison, von Wettkampfhöhepunkt zu Wettkampfhöhepunkt geplant und war mehr für mich allein verantwortlich. Planbarkeit und Struktur geben mir Sicherheit. Auch im Familienleben braucht man viel Planung, aber ich bin jetzt nicht mehr allein dafür verantwortlich, dass die Dinge funktionieren. Mit zwei Kindern musst du immer flexibel bleiben. Es ist zwar vieles planbar, aber am Ende kann der beste Plan innerhalb von Stunden überholt sein. Ich bin auch gespannt, wie es wird, wenn wir mit zwei Kindern zum Weltcup-Auftakt nach Östersund fliegen. Unsere Tochter Jonna kann jetzt laufen, da musst du am Flughafen aufpassen, dass die nicht am falschen Gate einsteigt (lacht). Lebenssituationen verändern sich. Aber das macht das Leben spannend und lebenswert. Die ZDF-Dokuserie „Biathlon Nation – Ein Team. Eine Mission“ ist jetzt im ZDF-Streamingportal und ab Dienstag, 2. Dezember, im linearen Programm zu sehen.